Tipps für mehr Bewegung im Arbeitstag

 

Wer stundenlang sitzt, hat ein höheres Risiko an Herz- und Gefäßkrankheiten zu erkranken. Doch mit einfachen Mitteln können Sie auch im Arbeitsalltag etwas für Ihre Gesundheit tun und beugen einseitiger Belastung vor. Neueste Studien belegen, dass zahlreiche, auch kurze Unterbrechungen vom Sitzen das Herz stärken und sich günstig auf Blutfettwerte, Blutzuckerspiegel und Hüftumfang auswirken.

 

  • Nutzen Sie Telefongespräche, um aufzustehen.
  • Besuchen Sie einen Kollegen im Nachbarzimmer statt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben.
  • Gehen Sie über die Treppe zu einer Toilette in einem höheren Stockwerk.
  • Stellen Sie Drucker und Papierkörbe entfernt von Ihrem Schreibtisch auf, so dass Sie öfter aufstehen und kurze Wege laufen.
  • Halten Sie Besprechungen auch mal im Stehen ab oder stehen Sie während langer Besprechungen zwischendurch auf.
  • Machen Sie zwischendurch Dehn- und Streckübungen, zum Beispiel auch mit einem Gymnastikband.
  • Machen Sie in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang oder eine „Runde um das Gebäude“.
  • Fahren Sie, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit.
  • Legen Sie ein Stück Fußweg auf dem Weg zur Arbeit ein, indem Sie eine Haltestelle früher aus Bus oder U-Bahn aussteigen oder das Auto etwas entfernter parken.

 

 

  Tipps für Sporteinsteiger am Beispiel Walken und Laufen

 

Wer regelmäßig läuft, kann seine Ausdauer und Fitness verbessern. Einsteiger sollten mit Walking (zügiges Gehen) beginnen. Laufen und Walking stärkt das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und hilft der Gewichtkontrolle.

 

Hoher Ausgleichswert:

Stress, psychische Belastungen, langes Sitzen vor dem Bildschirm – all das führt zu Verspannungen. Durchs Laufen lassen sich diese lösen.

 

Auf Nummer sicher:

Für alle über 35 Jahre, die bislang noch keinen Sport betreiben, empfiehlt sich ein ärztlicher Gesundheits-Check. Dieser steht auch an, wenn man Beschwerden hat, die dem Walken/Laufen im Wege stehen könnten (z.B. erhöhter Blutdruck, Stoffwechselkrankheit, orthopädische Erkrankung, Arthrosen, starkes Übergewicht).

 

Gut ausgerüstet:

Lassen Sie sich im Fachgeschäft zu dämpfenden Laufschuhen beraten und informieren Sie sich in Lauftreffs und Laufmagazinen. Wählen Sie Funktionskleidung nach dem Zwiebelschalenprinzip. Faustregel: Wer beim Loslaufen leicht fröstelt, ist richtig gekleidet.

 

Locker bleiben:

Sie sollten nur so schnell laufen, dass Sie sich dabei unterhalten können. Weiter gilt: Durch den Mund atmen und die Atmung dem Laufrhythmus anpassen. Locker laufen, ohne im Schulterbereich zu verkrampfen. Beim gesunden Laufen geht es darum, nur so schnell und weit zu laufen, wie wir uns wohl fühlen. Nicht vergessen: Dehnübungen zum Aufwärmen und zum Abschluss der Trainingseinheit.

 

Realistische Ziele:
Drei langsame Läufe pro Woche mit 10 bis 30 Minuten sind für Einsteiger ein gutes Maß. Am Anfang ist eine Mischung aus Gehen und Laufen empfehlenswert.

 

Viel trinken:

Trinken Sie zwei bis drei Liter täglich – am besten ein Mix aus elektrolytreichem Wasser, Fruchtsaftschorle, Gemüsesäften, Früchtetees. Praktisch fürs Training: Trinkgürtel.

 

Ausgewogen essen:

Frisches Obst, Gemüse oder Rohkostsalat gehören mehrmals täglich auf den Speiseplan. Läufer sollten kohlenhydratreich essen und dabei zu stärkehaltigen Lebensmitteln greifen wie etwa Vollkornbrot, Hirse, Kartoffeln, Reis, Datteln, Feigen oder Rosinen. Um die Ernährung möglichst fettarm zu halten, lieber pflanzliche Öle und Fette (Oliven- oder Rapsöl) wählen. Tierisches Eiweiß sollte nur in Maßen auf den Tisch.

 

Weitere Ausdauer-Sportarten

Außer dem Walken und Laufen sind weitere Ausdauer-Sportarten empfehlenswert: Radfahren, Home-trainer, Bergwandern, Ski-Langlauf, Schwimmen, Rudern, Inline-Skating

 

Ihr Ziel:

  • Woche 1 und 2           1 – 2 x wöchentlich                10 – 15 Minuten
  • Woche 3 und 4           2 x wöchentlich                      15 – 20 Minuten
  • Woche 5 und 6           2 – 3 x wöchentlich                20 – 30 Minuten
  • ab Woche 7 und 8      3 x wöchentlich                      30 – 45 Minuten

 

Tipps für mehr Bewegung im Arbeitstag