Gesund essen – besser arbeiten

Um leistungsstark und erfolgreich arbeiten zu können, ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Nur so kann das Gehirn seine volle Leistung erbringen.

 

Gesund ist die Ernährung dann, wenn sie ausgewogen ist und den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen versorgt. Fett und Einfachzucker sollten sparsam verzehrt werden. Auf dem Speiseplan sollten regelmäßig frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milch, Kartoffeln, Fisch und Hülsenfrüchte stehen. Gibt es mal Fast Food, sollte zumindest eine Komponente gesund sein. Statt Pommes also lieber Salat zum Burger bestellen.

 

  Richtig Essen im Arbeitstag

  • Machen Sie für einen guten Start in den Tag ein ausgewogenes Frühstück.
  • Kleine Zwischenmahlzeiten geben neue Energie und vermeiden Leistungstiefs und Heißhungerattacken. Ideal sind Vollkornprodukte oder Rohkost. Zwischenmahlzeiten sollten 230 kcal bzw. 290 kcal nicht überschreiten.
  • Für das Mittagessen wählen sie eine eiweißreiche aber fettarme Speise und frische Komponenten. So werden Sie ohne Völlegefühl satt. Nudel-, Reis- und Kartoffelgerichte liefern die nötigen Kohlenhydrate für das Gehirn.
  • Panierte und frittierte Speisen meiden. Durch das Fett liegen sie schwer im Magen und machen müde.
  • Nicht nebenbei schlingen: Für ein besseres Sättigungsgefühl essen Sie langsam und bewusst.
  • Wählen Sie einen abgetrennten Essensbereich für das Mittagessen, um von der Arbeit abschalten zu können. Vermeiden Sie das Essen am Schreibtisch.
  • Ein Büromensch braucht weniger Kalorien als ein Handwerker oder Straßenarbeiter. Richtwert für Büromenschen: Frauen brauchen nicht mehr als 700 kcal und Männer nicht mehr als 900 kcal.
  • Trinken nicht vergessen! Büßt der Körper nur zwei Prozent seines Wassergehaltes ein, fällt das Energieniveau um 20 Prozent. Auch Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit sind oft Folge von Flüssigkeitsmangel. Daher gilt: 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Besonders geeignet sind Wasser, Fruchtsaftschorlen und ungesüßte Tees.

 

Die gesunde Notfall-Schublade

Ist das Mittagessen ausgefallen oder brauchen Sie Nervenahrung, empfehlen wir die gesunde Notfall-Schublade: Studentenfutter, Nüsse, Reiskräcker, Trockenfrüchte. Statt Süßigkeiten besser süßes frisches Obst wie Erdbeeren oder Weintrauben.

 

Mittagstief

  • Vor allem Bewegung an der frischen Luft macht wieder fit.
  • Um der Müdigkeit vorzubeugen, bereits vor dem Essen einen Espresso oder einen süßen Tee trinken. Die Wirkung setzt nach etwa zwanzig Minuten ein und Sie fühlen sich nach der Mittagspause fit.
  • Wenn möglich, einen zehnminütigen Kurzschlaf machen.


  
Bestandteile einer gesunden Ernährung

 

Eiweiß baut auf

Eiweiß wird für Nervenzellen, Muskeln und das Immunsystem benötigt, steigert aber auch die Leistungsfähigkeit.

 

Ihr Ziel: die Mischung macht´s !

  • Tierisches Eiweiß: in Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern
  • Pflanzliches Eiweiß: in Kartoffeln, Soja-Produkten, Hülsenfrüchten, Getreide (Brot) und vielen Gemüsearten

 

Zuviel Fett macht fett

Es gibt verschiedene Fette. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Produkten können das Cholesterin im Blut erhöhen. Fettiges Essen macht müde und liegt schwer im Magen.

Aber auch bestimmte Fette sind gut für den Körper. Diese ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellwänden und Botenstoffen. Sie sind vor allem in Seefischen wie Makrele und Lachs sowie in Walnüssen und verschiedenen Ölsorten (Sonnenblumenöl, Rapsöl) enthalten.

 

Ihr Ziel:

  • Bevorzugen Sie mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Pflanzenölen.
  • Nutzen Sie ein aus Pflanzenöl hergestelltes Streichfett .
  • Achten Sie auf die „versteckten Fette“ in vielen Lebensmitteln und meiden Sie diese.
  • Sorgen Sie für entsprechenden Ausgleich, wenn eine Mahlzeit doch mal recht fettig war.

 

Kohlenhydrate – die Energielieferanten

Die Kohlenhydrate stellen sicher, dass der Blutzuckerspiegel die richtige Höhe hat. Das Gehirn braucht Zucker, um auf voller Leistung zu arbeiten. Doch es kann keine Energie speichern, weshalb es eine konstante Zufuhr von Kohlenhydraten benötigt. Diese sind in Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln, Nudeln und Obst enthalten und bauen sich nur langsam ab. So erhält das Gehirn über einen längeren Zeitraum ständig Glukose. Einfachzucker wie Traubenzucker oder Zweifachzucker, die in Süßigkeiten enthalten sind, lassen den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Nach einer kurzen Phase verbesserter Konzentration sinkt er aber wieder ab und Müdigkeit und Heißhunger bleiben zurück.

 

Ihr Ziel:

  • Bevorzugen Sie Kohlenhydrate als pflanzliche Stärke aus Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Reis.
  • Verzichten Sie möglichst auf Süßigkeiten mit Zweifachzucker.

                         

Vitamine sind lebensnotwendig – aber empfindlich

Vitamine sind insbesondere für den Stoffwechsel wichtig. Sie sind bei der Energiegewinnung, beim Aufbau von Haut, Schleimhaut und anderen Geweben beteiligt. Außerdem stärken Vitamine unsere Abwehrkräfte. Vitamine sind in frischem Obst und Gemüse versteckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich fünf Portionen Obst und Gemüse. Weitere wichtige Vitaminquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier, pflanzliche Öle, Vollkornprodukte und Nüsse. Fruchtsäfte gelten als vitaminreiche Durstlöscher enthalten aber neben Vitaminen auch viele Kalorien. Ein Liter Fruchtsaft hat etwa so viele Kalorien wie eine Hauptmahlzeit, macht aber weniger satt. Der natürliche und teils zugesetzte Zuckergehalt in Fruchtsäften hemmt den Fettabbau.

 

Ihr Ziel:

  • Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse
  • Kühle Lagerung – Kurze Garzeiten – kein Warmhalten / Aufwärmen von Lebensmitteln
  • Trinken Sie Fruchtsäfte in Maßen und als Schorle

  

Mineralstoffe sind wichtige Bausteine

Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Eisen regeln den Wasserhaushalt im Körper und übertragen Nervenerregungen. Mineralstofflieferanten sind Vollkornprodukte, Milch, Fisch, Hülsenfrüchte und grüne Gemüsesorten. Hier eine Auswahl wichtiger Mineralstoffe:

  • Eisen: wichtig für die Blutbildung. Quellen: Leber, Fleisch, Linsen
  • Jod: Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Quellen: Seelachs, Feldsalat, Jodsalz
  • Mangan:      wichtig für die Bildung von Bindegewebe. Quellen: Bananen, Rote Bete
  • Kalzium:      Wichtig für die Zähne und Knochen, für die Blutgerinnung sowie die      Erregbarkeit der Muskeln. Quellen: Milch und Milchprodukte
  • Magnesium:      Wichtig für Stoffwechsel und Reizleitung in Nerven. Quellen: Kürbiskerne,      Kichererbsen
  • Natrium:      Wichtig für die Nervenerregung und den Wasserhaushalt. Quelle: Kochsalz
  • Kalium:      Wichtig für Herz, Nerven und Muskeln. Quellen: Melonen, Vollkornnudeln

 

Ihr Ziel:

  • Eine ausgewogene Ernährung deckt normalerweise Ihren Mineralstoffbedarf.

 

Tipps für gesundes Essen im Arbeitstag